Merhaba; Değerli Forumagel.Com Ailesi Bugün sizlere elimden geldiğince Ramazan ayında spor ve beslenme nasıl olmalıdır ? Hangi saatlerde spor yapmalıyız ? Nasıl bir antrenman sistemi uygulamalıyız ? gibi soruların cevaplarını vermeye çalışacağım.
Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin şüphesiz ki en korktuğu şey kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca emek vererek, istikrarlı şekilde beslenmesinden antrenmanına kadar en ince ayrıntısına dikkat eden kişiler ''Ramazan ayında'' endişe içerisine giriyorlar. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme normaldeki gibi dikkat edilirse hiçbir sorun olmayacaktır.
Ramazan Ayında Beslenme
Tek fark, günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek, Ramazanâ€â•da bu döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsanız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engellemiş olursunuz. Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderebilir ve tokluk hissini oluşturursunuz. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı bir içecek güzel tercih olabilir. Bundan yarım saat sonra da asıl öğününüzü yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öğünden sonra antrenman yapacaksanız aradan bir buçuk saat geçmesini bekleyin ve antrenmandan sonra eğer tercih ederseniz whey proteini ve glutamin karışımı içecek yıpranan kaslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan da yarım saat sonra gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fastfood), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi gün içerisinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır. Sahurakalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. İftar, gece öğünü ve sahur üçlüsünü unutmamalısınız. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekmektedir ve bu kalan yarım saat içerisinde bol su ve mineral kaybını önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer tercih ederseniz kazein proteini tüketebilirsiniz. Çünkü kazein protein yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen protein türü olduğu için açlık hissinizi bir nebze de olsa bastıracaktır.
Ramazan Ayında Antrenman
Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40â€â•a varan kayıplar yaşayacağını söyleyebilirim. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Formunuzun ve kondisyonunuzun bir aylık gerilemesini ancak beş, altı hafta da toparlayabilirsiniz.
Ramazan ayında gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha serin olur fakat bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için günün diğer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri iftardan bir buçuk saat önce ve iftardan bir buçuk saat sonrası diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip, yemek yenebileceği için aç karnına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalmış olursunuz.
Bu ay tüm vücut (total body) egzersizlerine dönmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarını çalıştıracağınız için her gün ayrı bir bölge çalışmanıza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiş olacaksınız hem de haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla ağırlığa maruz kalması çeşitli sakatlıklara da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar bu dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan fazla olmamalıdır. Yeterli uyumaya (7-8 saat) dikkat etmelisiniz. Gün içeresinde açlıktan kaynaklanan halsizliğin yanında uykusuzluk eklendiği zaman kendinizi toparlamanız bir hayli zor olacaktır. Unutmamak gerekir ki bu dönem gelişimden ziyade formunuzu koruma dönemidir!
Ağırlık Antrenmanı İçin En Uygun Zaman
Günü yaşayanlara ise benim önereceğim iki doğru seçenek vardır:
1) İlk tercihiniz teravihten sonra olsun (namazı kılıp kaçanlar biraz daha beklemeli, teravihin tamamının bitmesi kadar bir süre geçmeli). İftarda yediklerinizden sonra sindirmi gerçekleştirip antrenman için gereken enerjiyi edinmiş olacaksınız. Daha iyisi, teravihten sonra da bir şeyler yiyin ve depolarınızın dolu, enerji seviyenizin yüksek olduğundan emin olarak antrenmana girin. Antrenmandan 15 dk önce yarım litre su için ve antrenman sonunda da su içip bir öğün daha yiyin.
2) Geceye kadar bekleyemeyecek olanlar iftardan en az 1.5 saat sonra kısa süreli (25-35 dk) yüksek şiddetli bir ağırlık antrenmanı yapabilir. Ancak bu durumda iftarlarını bol su ve basit karbonhidrat dediğimiz şekerli, hafif gıdalardan biraz ve biraz da yağ ve protein kaynaklarından yemeleri gerekir. Eğer doyana kadar yiyorlarsa bu yöntem kesinlikle uygun değildir. Sadece hafifçe iftar yapanlar bu şekilde 1.5 saat sonra antrenman yapabilir. Daha sonra yukarda bahsettiğim gibi gece öğünü dediğimiz 2.öğünü yiyip ve varsa besin takviyelerinizi kullanabilirsiniz.
Tüm İslam Alemi'nin Mübarek Ramazan ayını kutlarım!
Saygılarımla
Instagram : @ressamweb
Vücut Geliştirme - Fitness Antrenörü Selim AKAY
Moderatör tarafında düzenlendi:
