Proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler aynı zamanda vücudumuzdaki proteinlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezlenebilmesi gibi hayati süreçler için gereklidirler.
Proteinlerin en küçük yapı taşına amino asit denir. Amino asitler vitaminler ve mineraller gibi iyi ve sağlıklı durumda kalmamıza yaradıkları gibi, mikro-besinleri optimize ederek vücut fonksiyonlarını yerine getirme, büyüme ve sağlıklı kalma gibi genetik işlevleri yerine getirirler. 20 adet amino asit bulunmaktadır fakat bu yazıda sadece profesyonel ve amatör sporcular için gerekli olan amino asitler hakkında detaylı bilgi vereceğiz.
Amino Asitler
Yediğimiz yiyeceklerden aldığımız amino asitler proteinleri oluşturur. Protein sindirildiği zaman tekrar amino asitlerine ayrıştırılır ve vücutta farklı amaçlar için kullanılır. Bu yeni oluşan proteinler deride, gözlerde, kalpte, bağırsaklarda, kemiklerde ve tabi ki kaslarda kullanılır. Bu yüzden yediklerimizden aldığımız her bir amino asidin vücutta ayrı bir işlevi olduğunu anlamamız çok önemlidir. Tabi kaslarımızı geliştirmek için de amino aside ihtiyacımız vardır.
Amino asitler proteinlerin yapı taşları olduğu için ve kasları geliştirmek için de mutlaka protein tüketmek zorunda olduğumuz için, spor yapan -özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenen- herkesin her bir amino asidin ne işe yaradığını, ne zaman ve ne kadar kullanması gerektiğini bilmesi gerekmektedir.
Esansiyel Amino Asitler
Esansiyel yani temel amino asitleri vücut tek başına sentezleyemediği için dışarıdan yani yiyeceklerden almak zorundadır. EAA’lar vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir.Sadece temel amino asitlerin 8’ini birden içeren proteinler tüketerek sağlığınızı ve kaslarınızı koruyabilirsiniz. Eğer hazırsanız EAA’lar hakkında uzun ve kapsamlı bir yolculuğa çıkabiliriz.
1. Histidin
İnsan vücudunda büyüme ve dokuların onarılması için kullanılan bir amino asittir. Sinir dokusunda oligodendrosit adı verilen glia hücrelerinin oluşması ve korunması için gereklidir. Bu amino asitler kendilerini sinirlerin üzerine sararak miyelin adı verilen bir koruma kalkanı oluştururlar. Bu beyinde ve omurilikte istenmeyen ani hareketleri önler.
Akyuvar ve alyuvar yapımından da sorumludurlar. Ayrıca radyasyondan koruma ve artık ağır metallerin (demir gibi) vücuttan atılması gibi görevleri de vardır. Midede gastrik sıvı üreterek sindirimi hızlandırırlar. Bu sebeple hazımsızlığı ve bağırsaklardaki rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olurlar. Alerjik reaksiyonlarda bağışıklık sisteminin salgıladığı histamin için de öncü görevi görür.
2. Lizin
Lizin büyüme ve gelişme için son derece önemlidir. Vücutta kemiklerin ve kasların büyümesi için gerekli olan kalsiyum emilimi için kullanılır. Aynı zamanda yağların enejiye dönüşmesi için vücudu harekete geçirir.
Vücudun nitrojen dengesini koruyarak aşırı stresli ve yorgun olduğumuz zamanlarda yağsız kas kütlesinin korumasını sağlar. Ayrıca histidin ve diğer amino asitler gibi antikor, enzim, kolajen ve testosteron, insülin gibi hormonlar üreterek, hasar görmüş dokuları onarır.
Kaslardaki proteini koruduğu gibi yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur. Kan damarlarını koruyarak kardiyovasküler sağlığa da destek olur.
3. Fenilalanin
Fenilalalinin sinir sitemini uyararak ruh halini iyileştirdiği ve bu yüzden motive kalmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Hafızayı güçlendirdiği için Glutamin gibi zeka seviyesini arttırdığı da düşünülür. Ön hipofizdeki dopamin, adrenalin ve nöradrenalin (epinefrin ve nörepinefrin) seviyelerini yükseltir. Bunlar sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca güneş ışığındaki UV ışınlarının emilimine yardımcı olur; bu da vücudun D vitamini seviyesini yükseltir. Ayrıca Glutamin üreten amino asitlerden biridir.
4. Metiyonin
Metiyonin vücuttaki ve kandaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandırdığı için testosteron seviyesini de arttırır. Protein sentezi sırasında ilk eklenen aminoasit her zaman metiyonindir.
ZMA (Çinko Metiyonin Aspartat, Magnezyum Aspartat ve B6 Vitamini) olarak çinko ile birlikte alındığında daha çok işe yaramaktadır. Mideden ve karaciğerden ağır metalleri dışarı atar ve sülfür atomu içeren tek amino asit olduğu için serbest radikalleri devre dışı bırakır, hafızayı güçlendirir ve antioksidan değeri vardır.
Karaciğerde detoks etkisi gösteren glutatyonu üreten sistein amino asidini tetikler. Kaslarda enerji üretimini ve depolanmasını sağlayan kreatin monohidratın üretiminden sorumlu üç amino asitten biridir.
5. Tireonin
Kalpte, iskelet kaslarında ve merkezi sinir sistemindeki sinir dokularında bulunan esansiyel amino asitler asla vücut tarafından üretilemezler. EAA’ların asıl kaynakları et ve süt ürünleri olduğu için veganlara göre bu durum pek de iç açıcı değildir.
Treonin vücutta iki önemli protein olan kolajen ve elastin üretiminde kullanılır ve vücuttaki protein dengesini korumada önemli bir yere sahiptir.
Treonin aynı zamanda karaciğer fonksiyonlarını ve karaciğerin yağlanmasına neden olan maddelerin fonksiyonlarını yöneten faktörlerlerden biridir. Antikor üretimine yardımcı olarak bağışıklık sistemini korur ve aynı zamanda timüs bezinin büyümesinden ve aktivitelerinden de sorumludur.
Belki de treoninin en faydalı etkisi diğer besinlerin daha iyi emilmesini sağlamaktır. Bu yüzden treonin içeren protein kaynaklarının biyo-elverişliliği diğerlerinden daha fazladır.
6. Lösin (BCAA)
En güçlü BCAA olan lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemekten ve deri dokusunun, kasların ve kemiklerin büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardım eder.
7. İzolösin (BCAA)
Lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler, kan şekeri seviyesini düzenler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına yardım eder ve kanın pıhtılaşmasına da destek olur.
8. Valin (BCAA)
Kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur.
Vücut Geliştirme ve Fitness Antrenörü: Selim AKAY
Instagram : @ressamweb
Proteinlerin en küçük yapı taşına amino asit denir. Amino asitler vitaminler ve mineraller gibi iyi ve sağlıklı durumda kalmamıza yaradıkları gibi, mikro-besinleri optimize ederek vücut fonksiyonlarını yerine getirme, büyüme ve sağlıklı kalma gibi genetik işlevleri yerine getirirler. 20 adet amino asit bulunmaktadır fakat bu yazıda sadece profesyonel ve amatör sporcular için gerekli olan amino asitler hakkında detaylı bilgi vereceğiz.
Amino Asitler
Yediğimiz yiyeceklerden aldığımız amino asitler proteinleri oluşturur. Protein sindirildiği zaman tekrar amino asitlerine ayrıştırılır ve vücutta farklı amaçlar için kullanılır. Bu yeni oluşan proteinler deride, gözlerde, kalpte, bağırsaklarda, kemiklerde ve tabi ki kaslarda kullanılır. Bu yüzden yediklerimizden aldığımız her bir amino asidin vücutta ayrı bir işlevi olduğunu anlamamız çok önemlidir. Tabi kaslarımızı geliştirmek için de amino aside ihtiyacımız vardır.
Amino asitler proteinlerin yapı taşları olduğu için ve kasları geliştirmek için de mutlaka protein tüketmek zorunda olduğumuz için, spor yapan -özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenen- herkesin her bir amino asidin ne işe yaradığını, ne zaman ve ne kadar kullanması gerektiğini bilmesi gerekmektedir.
Esansiyel Amino Asitler
Esansiyel yani temel amino asitleri vücut tek başına sentezleyemediği için dışarıdan yani yiyeceklerden almak zorundadır. EAA’lar vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir.Sadece temel amino asitlerin 8’ini birden içeren proteinler tüketerek sağlığınızı ve kaslarınızı koruyabilirsiniz. Eğer hazırsanız EAA’lar hakkında uzun ve kapsamlı bir yolculuğa çıkabiliriz.
1. Histidin
İnsan vücudunda büyüme ve dokuların onarılması için kullanılan bir amino asittir. Sinir dokusunda oligodendrosit adı verilen glia hücrelerinin oluşması ve korunması için gereklidir. Bu amino asitler kendilerini sinirlerin üzerine sararak miyelin adı verilen bir koruma kalkanı oluştururlar. Bu beyinde ve omurilikte istenmeyen ani hareketleri önler.
Akyuvar ve alyuvar yapımından da sorumludurlar. Ayrıca radyasyondan koruma ve artık ağır metallerin (demir gibi) vücuttan atılması gibi görevleri de vardır. Midede gastrik sıvı üreterek sindirimi hızlandırırlar. Bu sebeple hazımsızlığı ve bağırsaklardaki rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olurlar. Alerjik reaksiyonlarda bağışıklık sisteminin salgıladığı histamin için de öncü görevi görür.
2. Lizin
Lizin büyüme ve gelişme için son derece önemlidir. Vücutta kemiklerin ve kasların büyümesi için gerekli olan kalsiyum emilimi için kullanılır. Aynı zamanda yağların enejiye dönüşmesi için vücudu harekete geçirir.
Vücudun nitrojen dengesini koruyarak aşırı stresli ve yorgun olduğumuz zamanlarda yağsız kas kütlesinin korumasını sağlar. Ayrıca histidin ve diğer amino asitler gibi antikor, enzim, kolajen ve testosteron, insülin gibi hormonlar üreterek, hasar görmüş dokuları onarır.
Kaslardaki proteini koruduğu gibi yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur. Kan damarlarını koruyarak kardiyovasküler sağlığa da destek olur.
3. Fenilalanin
Fenilalalinin sinir sitemini uyararak ruh halini iyileştirdiği ve bu yüzden motive kalmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Hafızayı güçlendirdiği için Glutamin gibi zeka seviyesini arttırdığı da düşünülür. Ön hipofizdeki dopamin, adrenalin ve nöradrenalin (epinefrin ve nörepinefrin) seviyelerini yükseltir. Bunlar sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca güneş ışığındaki UV ışınlarının emilimine yardımcı olur; bu da vücudun D vitamini seviyesini yükseltir. Ayrıca Glutamin üreten amino asitlerden biridir.
4. Metiyonin
Metiyonin vücuttaki ve kandaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandırdığı için testosteron seviyesini de arttırır. Protein sentezi sırasında ilk eklenen aminoasit her zaman metiyonindir.
ZMA (Çinko Metiyonin Aspartat, Magnezyum Aspartat ve B6 Vitamini) olarak çinko ile birlikte alındığında daha çok işe yaramaktadır. Mideden ve karaciğerden ağır metalleri dışarı atar ve sülfür atomu içeren tek amino asit olduğu için serbest radikalleri devre dışı bırakır, hafızayı güçlendirir ve antioksidan değeri vardır.
Karaciğerde detoks etkisi gösteren glutatyonu üreten sistein amino asidini tetikler. Kaslarda enerji üretimini ve depolanmasını sağlayan kreatin monohidratın üretiminden sorumlu üç amino asitten biridir.
5. Tireonin
Kalpte, iskelet kaslarında ve merkezi sinir sistemindeki sinir dokularında bulunan esansiyel amino asitler asla vücut tarafından üretilemezler. EAA’ların asıl kaynakları et ve süt ürünleri olduğu için veganlara göre bu durum pek de iç açıcı değildir.
Treonin vücutta iki önemli protein olan kolajen ve elastin üretiminde kullanılır ve vücuttaki protein dengesini korumada önemli bir yere sahiptir.
Treonin aynı zamanda karaciğer fonksiyonlarını ve karaciğerin yağlanmasına neden olan maddelerin fonksiyonlarını yöneten faktörlerlerden biridir. Antikor üretimine yardımcı olarak bağışıklık sistemini korur ve aynı zamanda timüs bezinin büyümesinden ve aktivitelerinden de sorumludur.
Belki de treoninin en faydalı etkisi diğer besinlerin daha iyi emilmesini sağlamaktır. Bu yüzden treonin içeren protein kaynaklarının biyo-elverişliliği diğerlerinden daha fazladır.
6. Lösin (BCAA)
En güçlü BCAA olan lösin, kan şekeri seviyesini düzenlemekten ve deri dokusunun, kasların ve kemiklerin büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enerji seviyesini düzenler, kas dokusunun bozulmasını önlemeye yardım eder.
7. İzolösin (BCAA)
Lösin ile çok benzerlik gösterir. Kasların onarılmasını destekler, kan şekeri seviyesini düzenler. Yaraların iyileşmesinde önemli bir rolü vardır. Vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına yardım eder ve kanın pıhtılaşmasına da destek olur.
8. Valin (BCAA)
Kas dokusunun onarılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Vücudun nitrojen dengesini ve glikoz stoklarını korur.
Vücut Geliştirme ve Fitness Antrenörü: Selim AKAY
Instagram : @ressamweb
