Beslenme programınıza daha fazla sağlıklı yağ eklemenin en iyi, hızlı ve kolay yollarından biri besin takviyeleridir.
Zeytinyağı
Tekli doymamış yağlar, toplam beslenmenizin yaklaşık yüzde 15’ini oluşturabilir. Dörtte üçü tekli doymamış yağdan oluşan zeytinyağı bu açıdan en iyi kaynaktır. Çoğumuz en azından salata üzerinde zeytinyağı gezdirerek günde bir ya da iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketiyoruz. Ancak eğer yapamıyorsanız, protein karışımınıza ya da yulaf ezmenize biraz zeytinyağı eklemelisiniz.
İpucu:
Naturel sızma zeytinyağını tercih edin. Bu zeytinyağı türü diğerlerinden daha az işlem görmüştür. Eğer zeytinyağıyla bir şey pişirecekseniz, düşük ısıyla pişirdiğinizden emin olun. Yüksek ısı kimyasal yapıyı değiştirir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı omega-3 yönünden zengindir. Günde bir ya da iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmeyi deneyin. Zeytinyağıyla aynı şekilde tüketebilirsiniz.
İpucu:
Keten tohumu yağının şişesini açar açmaz, buzdolabına koymayı ihmal etmeyin. Keten tohumu yağı, ünlü evliliklerinden bile daha çabuk bayatlar. Keten tohumu yağıyla bir şey pişirmek keten tohumundaki ısıya duyarlı çoklu doymamış yağ asitlerini yok eder.
Balık yağı
Balık yağı bir başka harika omega-3 kaynağıdır ama keten tohumu yağından farklı olarak balık yağında iki elzem yağ asidi olan EPA ve DHA bulunur. (‘Elzem’ ifadesi bu yağların vücudunuzda üretilmediği ve beslenme yoluyla alınması gerektiği anlamına gelir.) Yeterli miktarda EPA ya da DHA alabilmek için her gün bir sürü balık yemeniz gerekir. İşte bu noktada balık yağı kapsülleri devreye girer.
İpucu:
Alacağınız balık yağı kapsüllerinin etiketlerindeki DHA ve EPA oranlarına dikkat edin. Bu iki rakamın toplamı 300 ile 600 miligram arasında olmalıdır. Birkaç farklı balık yağı seçeneğiniz varsa, siz mutlaka somon yağını tercih edin.
Zeytinyağı
Tekli doymamış yağlar, toplam beslenmenizin yaklaşık yüzde 15’ini oluşturabilir. Dörtte üçü tekli doymamış yağdan oluşan zeytinyağı bu açıdan en iyi kaynaktır. Çoğumuz en azından salata üzerinde zeytinyağı gezdirerek günde bir ya da iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketiyoruz. Ancak eğer yapamıyorsanız, protein karışımınıza ya da yulaf ezmenize biraz zeytinyağı eklemelisiniz.
İpucu:
Naturel sızma zeytinyağını tercih edin. Bu zeytinyağı türü diğerlerinden daha az işlem görmüştür. Eğer zeytinyağıyla bir şey pişirecekseniz, düşük ısıyla pişirdiğinizden emin olun. Yüksek ısı kimyasal yapıyı değiştirir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı omega-3 yönünden zengindir. Günde bir ya da iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmeyi deneyin. Zeytinyağıyla aynı şekilde tüketebilirsiniz.
İpucu:
Keten tohumu yağının şişesini açar açmaz, buzdolabına koymayı ihmal etmeyin. Keten tohumu yağı, ünlü evliliklerinden bile daha çabuk bayatlar. Keten tohumu yağıyla bir şey pişirmek keten tohumundaki ısıya duyarlı çoklu doymamış yağ asitlerini yok eder.
Balık yağı
Balık yağı bir başka harika omega-3 kaynağıdır ama keten tohumu yağından farklı olarak balık yağında iki elzem yağ asidi olan EPA ve DHA bulunur. (‘Elzem’ ifadesi bu yağların vücudunuzda üretilmediği ve beslenme yoluyla alınması gerektiği anlamına gelir.) Yeterli miktarda EPA ya da DHA alabilmek için her gün bir sürü balık yemeniz gerekir. İşte bu noktada balık yağı kapsülleri devreye girer.
İpucu:
Alacağınız balık yağı kapsüllerinin etiketlerindeki DHA ve EPA oranlarına dikkat edin. Bu iki rakamın toplamı 300 ile 600 miligram arasında olmalıdır. Birkaç farklı balık yağı seçeneğiniz varsa, siz mutlaka somon yağını tercih edin.
